假期自驾游，姿势不对腰颈受累？带上这份“护脊”指南

　　长沙晚报掌上长沙4月30日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 周彩云）五一假期就要来了，你的假期计划是什么呢？有人趁着假期外出旅游，登高望远；有人聚会聚餐，增进感情；也有人宅在家里，游戏追剧。每年五一假期尽情潇洒之后，医院就会迎来一波颈肩腰腿痛患者接诊小高峰。假日里，如何保护好我们的脊柱、腰椎、颈椎等重要部位？长沙市第四医院脊柱外科罗平副主任医师为大家准备了一份健康指南。

　　旅途护脊，妙用U形枕

　　五一假期，不少市民回家探亲、外出游玩，一路上的舟车劳顿也是免不了的。坐飞机、动车或者自驾，无论出行选择哪种交通工具，往往到达目的地的时候，很多人已腰酸背痛了。如何在旅行途中呵护好自己的腰椎、颈椎、脊柱等重要部位呢？罗平提醒大家注意5个方面：

　　头枕调节：调整汽车头枕中心与耳朵齐平，防止急刹车时颈椎“挥鞭伤”。　

　　U形枕妙用：车上睡觉时，用U形枕支撑下巴（别让脖子悬空晃悠）。

　　可在腰部垫一个小靠枕，保持腰部的生理前凸，减轻椎间盘的压力。

　　旅途中每隔1至2小时起身活动一下，伸展四肢，扭扭腰，做几个简单的脊柱伸展动作，促进血液循环。

　　背包尽量选择双肩包，并且合理分配重量，避免单肩背包导致脊柱侧弯。

　　宅家护脊，注意“三件套”

　　五一假期，也有不少人宅在家里，躺在床上或沙发上，疯狂打游戏、刷手机、熬夜追剧。假期还没结束，很多人已腰酸背痛了。

　　宅家护脊要注意哪些方面呢？罗平建议，追剧、打游戏要注意“护脊三件套”：

　　手机支架抬至视线水平，平板电脑用懒人桌支撑。　

　　腰部靠垫：选择记忆棉材质，填充腰椎悬空区。

　　地板坐姿：靠墙屈膝坐，避免“W形跪坐”（伤腰伤膝）。　

　　做家务活时也要注意：拖地要选长柄拖把，屈膝挺背，用腿部发力；洗碗要留意洗手台的高度，减少弯腰幅度，避免久弯腰；搬重物注意姿势，蹲下→抱紧物品→靠腿部站起（千万不要弯腰搬）。　

　　出现这些情况，需立即就医

　　如果脊柱、腰椎、颈椎等重要部位出现不适，比如晨起腰背僵硬超过30分钟、久坐后站起需扶墙缓神、单侧臀部放射性刺痛（疑似坐骨神经痛），可以居家观察。一旦出现以下情况，需立即就医：下肢麻木或“踩棉花感”，可能是脊髓受压；大小便失控或尿潴留；夜间疼痛加重，止痛药无效。　

　　出现急性疼痛，如何自救？

　　如果脊柱、腰椎、颈椎等重要部位出现急性疼痛，如何自救？

　　冰敷镇痛：用毛巾包裹冰袋敷疼痛处，每次10分钟，间隔1小时。

　　仰卧减压：平躺，腰椎下方垫毛巾卷（直径5至8厘米），放松20分钟。

　　需要提醒的是，不要盲目推拿、热敷、贴膏药（可能加重炎症）。

　　第2天、第3天可以采取修复计划：1至2天舒缓期，做一下猫式伸展，跪姿拱背→塌腰，缓解肌肉痉挛（每组10次）；热敷松解，疼痛缓解48小时后，用40℃热敷贴放松肩颈腰。

　　第3天功能恢复期，可以仰卧抬腿对抗手部压力，激活核心肌群（防腰痛复发）；靠墙站立，后脑勺、肩、臀、脚跟贴墙，每日坚持5分钟矫正体态。

　　罗平提醒，若旅行归来后出现持续不适，请及时到专业的脊柱外科就诊。